Las vacaciones de Navidad están a la vuelta de la esquina, y los más pequeños de la casa lo saben mejor que nadie. Cuidar su alimentación es esencial desde la infancia y para ello es necesario ofrecerles un menú equilibrado. Y más en estas fechas, en las que hay que contrarestar infinidad de «excepeciones».
Para ayudarte en esta complicada labor, hemos hablado con la nutricionista Pilar Puértolas de Grupo Virtus, quien ha elaborado un menú específico para hacer con niños.
Las fiestas navideñas ofrecen momentos especiales para disfrutar en familia, especialmente con los niños, por lo que lo importante es hacerlos partícipes de estos días tan entrañables. Dejar que se impliquen en la preparación del menú de un día puede ser un método divertido para inculcar hábitos alimentarios saludables.
La planificación, ir al supermercado para adquirir los productos que se necesiten, su participación para cocinarlos y por último la degustación, comentando aquello que más gusta o lo que cambiarían, se puede convertir en un juego para toda la familia.
La experiencia confirma que es muy difícil generalizar en cuanto a consejos sobre alimentación cuando hablamos de niños, ya que las recomendaciones se tendrían que adaptar a la edad y necesidades de cada uno. Pero sí se pueden hacer unas recomendaciones más generales y recordar la importancia de cuidar otros hábitos.
Y es que no solo es importante que sus comidas sean saludables, comer en familia permite mantener la comunicación entre padres e hijos y es un ejemplo en la adquisición de esos hábitos alimentarios adecuados. Aunque en algunas ocasiones es difícil, busquemos esos momentos de compartir la mesa en familia y crear momentos de felicidad en la memoria de nuestros pequeños.
Ahora es el momento de proponer un ejemplo de menú con el que poder implicar a los niños.
Desayuno
Bol con yogur natural, muesli de frutos secos y fruta
Elaborar yogur en casa es muy sencillo y puede ser todo un descubrimiento para los niños. Para ello solo se necesita 1 litro de leche entera y 1 yogur natural (si es ecológico mejor). Hay que calentar la leche a una temperatura de entre 40 y 45 ºC, cuidado porque más temperatura podría dificultar la actividad de los microorganismos. Se traslada la leche a un recipiente de cristal y se añaden unas cucharadas de yogur removiendo bien. Se deja reposar tapando el recipiente. La temperatura debe mantenerse estable. A las ocho horas la leche habrá fermentado y cuajado; si el sabor resulta demasiado ácido, puede que le falte tiempo. Se guarda en la nevera y se debe de consumir en el plazo máximo de una semana.
Para el muesli se puede mezclar cereales integrales sin azúcares añadidos con frutos secos naturales como nueces, almendras, pistachos, que el niño elija los que quiera. Para hacerlo más completo se pueden añadir unas semillas de calabaza y girasol. Por último, añadimos fruta troceada, si es de temporada mejor, por ejemplo, naranja, pera, caqui, kiwi, plátano o uvas (mejor sin pepitas). La combinación de caqui con uvas está buenísima y aportamos al niño una buena cantidad de energía.
Comida
- Entrante: palitos de verduras para mojar en hummus
- Plato principal: quiche de verduras y pollo
- Postre: tosta de pan integral con crema de anacardos y compota de manzana
La legumbre tiene un perfil nutricional muy competo y saludable siempre que se cocine con alimentos que potencien o complementen esos nutrientes. Es importante tener en cuenta que aquí no estarían incluidos aquellos ricos en grasas saturadas.
El hummus es facilísimo de hacer y es otra manera de incluir legumbre. Solo hay que triturar garbanzos cocidos, sésamo tostado, un poco de limón, comino, una pizca de sal, aceite, agua y, si queréis conseguir una textura más cremosa y suave, se puede añadir yogur natural.
Si se acompaña con palitos de verdura con mucho colorido, como pimiento rojo, verde y amarillo, pepino, zanahoria o calabaza, captará la atención de los más pequeños.
La quiche de pollo con verduras es otra manera de elaborar un plato completo a nivel de nutrientes. Una vez hecha la masa, se tienen que elegir las verduras que más gustan a los niños, aunque es buen momento para introducir aquellas que no suelen comer pues los sabores estarán enmascarados. Se puede aprovechar carne que haya sobrado de otro día, para fomentar la cocina de aprovechamiento.
Por último, vamos a dejar los dulces navideños para los días de Navidad o Año Nuevo y vamos a recurrir a un postre mucho más saludable. Para ello hay que utilizar un fruto seco rico en ácido grasos saludables, vitaminas del grupo B, magnesio y con un aporte de proteínas mayor en comparación con otros frutos secos, este es el anacardo. Solo tenéis que triturar un puñado de anacardos con un poco de leche o bebida vegetal, un dátil y la crema estará hecha. Para introducir la fruta al mismo tiempo que le damos un toque dulce hacemos compota de manzana. Esta se diferencia de la mermelada en que tiene mucho menos contenido en azúcar, incluso, si queremos, no es necesario utilizarla, se puede recurrir a la canela o a la vainilla.
Merienda
Vaso de leche con galletas de avena, plátano y pepitas de chocolate
Hacer unas galletas caseras es facilísimo y muy divertido. En esta receta utilizamos el plátano para aportar el dulzor, tened en cuenta que cuanto más maduros mejor. Las pepitas de chocolate se pueden sustituir por frutos secos o pasas.
Cena
Hamburguesa de merluza
Las hamburguesas no son solo de carne, hacerlas de pescado es una manera de introducir este alimento, si el niño es un poco reacio a comerlo, ya que lleva ingredientes que enmascaran su sabor. La acompañaremos de un buen pan y un poco de ensalada, por ejemplo, unos tomates cherry y pepinillos.
Dña. Pilar Puértolas
Nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus, grupovirtus.es)
