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Consejos para dormir bien de noche y vivir mejor


Sigue estos consejos para dormir bien de noche. El sueño es uno de los tres pilares de la salud, junto con una dieta equilibrada y practicar ejercicio.

El viernes 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, un día destinado a concienciar sobre la importancia de dormir bien para evitar numerosos trastornos de salud y conseguir una mayor calidad de vida.

El Día Mundial del Sueño tiene por objetivo la prevención y el manejo de los trastornos del sueño. Este año bajo el lema Bajo el lema “Dormir profundamente, nutre la vida”.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

El sueño es un estado fisiológico que comporta inactividad y una disminución de la consciencia, una función vital sin la que no podríamos vivir.

Dormir bien es tan importante como mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio regularmente. Un reposo apropiado, en cantidad y calidad, permite a nuestro cuerpo reponer energías, controlar el estrés y mantener un estado de ánimo adecuado para cumplir con las exigencias del día a día.

Además, las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas, por lo que la importancia de dormir las horas necesarias y con la calidad suficiente resulta de vital importancia para prevenir enfermedades y conseguir una mejor calidad de vida.

Existen tres elementos que indican una buena calidad del sueño:

  • La duración del sueño debería ser suficiente para estar descansado y alerta al día siguiente.
  • Los ciclos del sueño deben ser seguidos, sin interrupción.
  • El sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser refrescante y restaurador.

Reglas para dormir bien de noche

La higiene del sueño es el camino para obtener una correcta cantidad y calidad del sueño. Los 10 mandamientos de sueño son una serie de reglas que tienen como objetivo mantener un sueño sano y natural, refrescante y saludable.

Las condiciones ambientales como la temperatura, ruido, luz, comodidad en la cama y dispositivos electrónicos pueden modificar el sueño y desempeñar un papel muy significativo en la capacidad adecuada para dormir, y posteriormente en la salud.

Las 10 normas básicas para conseguir una higiene del sueño adecuada en adultos son:

  1. Establece un horario regular de acostarte y levantarte.
  2. Si tienes el hábito de dormir la siesta, no debe durar más de 45 minutos.
  3. Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarte.
  4. Evita tomar cafeína 6 horas antes de acostarte (café, té, colas y chocolate).
  5. Evita tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarte. Un pequeño tentempié antes de acostarte sí es recomendable.
  6. Realiza ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarte.
  7. Duerme en una cama confortable.
  8. Utiliza una temperatura adecuada para dormir y mantén la habitación bien ventilada.
  9. Elimina al máximo el ruido y la luz de la habitación
  10. Reserva la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilices la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.

Por su parte, las 10 normas básicas para conseguir una higiene del sueño adecuada en niños son:

  1. Ir a la cama cada noche a la misma hora, preferiblemente antes de las 21:00 horas.
  2. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  3. Establecer una rutina antes de acostarse.
  4. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño: fresco, oscuro y tranquilo.
  5. Favorecer que tu hijo se duerma de forma autónoma
  6. Evitar la exposición a la luz brillante (incluidos los móviles) a la hora de acostarse y durante la noche, y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.
  7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  8. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV, ordenadores o teléfonos móviles) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.
  9. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.
  10. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

La Melatonia, responsable del sueño

La Melatonina es una hormona producida por una pequeña glándula llamada pineal, que se encuentra cerca del centro del cerebro. Aunque es pequeña como un grano de arroz, es la que fabrica la melatonina que necesitas.

Con la luz del día, la glándula pineal se detiene y baja el nivel de Melatonina que circula por tu cuerpo, así que te despiertas y te pones en marcha para emprender el día.

Cuando anochece y llega la oscuridad, la glándula pineal se pone en marcha automáticamente y empieza de nuevo: produce melatonina y el cerebro la detecta, de modo que interpreta que ya ha llegado la hora de dormir, y notas sensación de sueño.

Este proceso es lo que se conoce como ritmo circadiano. Algo tan simple y natural como tener sueño por la noche y andar despiertos y activos durante el día.

Respetar los consejos que te hemos dado antes es muy importante. Pero, si aún así te cuenta conciliar el sueño, también puedes probar con ayuda externa. En esos casos, suelen ayudar algunos medicamentos como los suplementos a base de Melatonina, un recurso sencillo para dormir con más facilidad… y despertarte fresca por la mañana.


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